Afwisselende trainingen maken van jou een betere LOPER!
Het maandelijkse trainingsschema wordt met veel zorg samengesteld door onze trainingscoördinator. Het schema is erop gericht om je afwisselende trainingen aan te bieden waarmee jij op jouw eigen niveau het maximale uit je ontwikkeling als hardloper kan halen. De trainer kent jou als LOPER en zal tijdens de training dan ook rekening houden met jouw persoonlijke doelen.
Door regelmatige meetmomenten kunnen we maatwerk van je trainingsschema maken!
Aan de hand van de uitslagen van de halfjaarlijkse testlopen kunnen we een schema op maat voor je maken waarbij per te lopen afstand de tijd uit een tabel gehaald kan worden. Interesse? Vraag je trainer!
| Dag | Datum | Techniek | Trainbare eigenschap | Kern | Omvang* | Bijzonderheden |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ma/di | 31 mrt/ 1 apr | Heup | Kracht en Core | 15 min in, 2x6min Tz2 p2min z1- 10x30sec tz4/5 p15sec - 2x6min Tz3 p2min z1, 15 uit | 45 min | Focus op een rustige opbouw in je zone. |
| wo/do | 2/3 apr | Heup | Kracht en Core | 15 in Tz1 - 3x5x400m Tz4 p1min Tz1 - sp3min Tz1 - 15 uit Tz1 | 6 km | Actief herstel in de pauzes Wandel/Dribbel. |
| za/zo | 5/6 apr | Heup | Kracht en Core | 20 in Tz1 -5x50m versnelling -15x100m heuvelop p100m terugjog -15 uit Tz1 | 3 km | Ritmisch lopen heuvelop. |
| ma/di | 7/8 apr | Knie inzet | Mobiliteit en flexibiliteit | Duurloop 45min Z1/2/3 | 45 min | zone 1-2-3 elke 15min sneller. |
| wo/do | 9/10 apr | Knie inzet | Mobiliteit en flexibiliteit | Duurloop 45min Z1 + 5x100m versnelling | 50 min | begin rustig in Z0 , daarna naar Z1 en blijf daarin. |
| za/zo | 12/13 apr | Knie inzet | Mobiliteit en flexibiliteit | Steady state run 30min Z2 | 30 min | Zo strak mogelijk lopen op een goede hartslag. |
| ma/di | 14/15 apr | Romp | Ritmisch vermogen | 15 in Z1 - 5 tot 7x1000m Tz3 p90sec Tz1 - 15 uit Z1 | 5/7 km | Lopen in tempozone! |
| wo/do | 16/17 apr | Romp | Ritmisch vermogen | 20 in Tz1 -5x50m versnelling - 15x100m heuvelop p100m terugjog - 15 uit Tz1 | 3 km | Ritmisch lopen heuvelop. |
| za/zo | 19/20 apr | Romp | Ritmisch vermogen | 15 in Z1 - 5x100m versnelling - 10x4 min Z2/3 p90sec Z1 - 15 uit Z1 | 45 min | |
| ma/di | 21/22 apr | Romp | Stabiliteit | 15 in Z1 - 3x6 min Z2 naar Z3 p2min Z1 - 12x1min Z4 p30sec Z1- 15 uit Z1 | 40 min | |
| wo/do | 23/24 apr | Romp | Stabiliteit | 10 in Z1 - 3x10x45sec vlot Tz4 p15 sec doorjog sp3min - 10 uit Z1 | 45 min | Een echte vo2max training |
| za/zo | 26/27 apr | Romp | Stabiliteit | 15 in Z1 - 5x100m versnelling - 4x1.5km Z2/3 p2min Z1 - 15 uit Z1 | 6 km | Slijt het tempo erin. |
| ma/di | 28/29 apr | Arminzet | Mobiliteit en flexibiliteit | Duurloop 45min Z1 + 5x100m versnelling | 50 min | |
| wo/do | 30 apr/ 1 mei | Arminzet | Mobiliteit en flexibiliteit | 15 in Z1 - 5x5 min zone 2 p90sec Z1 - 15 uit Z1 | 30 min |
Datum: 31 mrt/ 1 apr
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Kracht en Core
Kern: 15 min in, 2x6min Tz2 p2min z1- 10x30sec tz4/5 p15sec - 2x6min Tz3 p2min z1, 15 uit
Omvang*: 45 min
Bijzonderheden: Focus op een rustige opbouw in je zone.
Datum: 2/3 apr
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Kracht en Core
Kern: 15 in Tz1 - 3x5x400m Tz4 p1min Tz1 - sp3min Tz1 - 15 uit Tz1
Omvang*: 6 km
Bijzonderheden: Actief herstel in de pauzes Wandel/Dribbel.
Datum: 5/6 apr
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Kracht en Core
Kern: 20 in Tz1 -5x50m versnelling -15x100m heuvelop p100m terugjog -15 uit Tz1
Omvang*: 3 km
Bijzonderheden: Ritmisch lopen heuvelop.
Datum: 7/8 apr
Techniek: Knie inzet
Trainbare eigenschap: Mobiliteit en flexibiliteit
Kern: Duurloop 45min Z1/2/3
Omvang*: 45 min
Bijzonderheden: zone 1-2-3 elke 15min sneller.
Datum: 9/10 apr
Techniek: Knie inzet
Trainbare eigenschap: Mobiliteit en flexibiliteit
Kern: Duurloop 45min Z1 + 5x100m versnelling
Omvang*: 50 min
Bijzonderheden: begin rustig in Z0 , daarna naar Z1 en blijf daarin.
Datum: 12/13 apr
Techniek: Knie inzet
Trainbare eigenschap: Mobiliteit en flexibiliteit
Kern: Steady state run 30min Z2
Omvang*: 30 min
Bijzonderheden: Zo strak mogelijk lopen op een goede hartslag.
Datum: 14/15 apr
Techniek: Romp
Trainbare eigenschap: Ritmisch vermogen
Kern: 15 in Z1 - 5 tot 7x1000m Tz3 p90sec Tz1 - 15 uit Z1
Omvang*: 5/7 km
Bijzonderheden: Lopen in tempozone!
Datum: 16/17 apr
Techniek: Romp
Trainbare eigenschap: Ritmisch vermogen
Kern: 20 in Tz1 -5x50m versnelling - 15x100m heuvelop p100m terugjog - 15 uit Tz1
Omvang*: 3 km
Bijzonderheden: Ritmisch lopen heuvelop.
Datum: 19/20 apr
Techniek: Romp
Trainbare eigenschap: Ritmisch vermogen
Kern: 15 in Z1 - 5x100m versnelling - 10x4 min Z2/3 p90sec Z1 - 15 uit Z1
Omvang*: 45 min
Datum: 21/22 apr
Techniek: Romp
Trainbare eigenschap: Stabiliteit
Kern: 15 in Z1 - 3x6 min Z2 naar Z3 p2min Z1 - 12x1min Z4 p30sec Z1- 15 uit Z1
Omvang*: 40 min
Datum: 23/24 apr
Techniek: Romp
Trainbare eigenschap: Stabiliteit
Kern: 10 in Z1 - 3x10x45sec vlot Tz4 p15 sec doorjog sp3min - 10 uit Z1
Omvang*: 45 min
Bijzonderheden: Een echte vo2max training
Datum: 26/27 apr
Techniek: Romp
Trainbare eigenschap: Stabiliteit
Kern: 15 in Z1 - 5x100m versnelling - 4x1.5km Z2/3 p2min Z1 - 15 uit Z1
Omvang*: 6 km
Bijzonderheden: Slijt het tempo erin.
Datum: 28/29 apr
Techniek: Arminzet
Trainbare eigenschap: Mobiliteit en flexibiliteit
Kern: Duurloop 45min Z1 + 5x100m versnelling
Omvang*: 50 min
Datum: 30 apr/ 1 mei
Techniek: Arminzet
Trainbare eigenschap: Mobiliteit en flexibiliteit
Kern: 15 in Z1 - 5x5 min zone 2 p90sec Z1 - 15 uit Z1
Omvang*: 30 min
* Omvang kern is exclusief in- en uitlopen
Advies: Wanneer je 2 of 3 keer in de week een interval loopt plan dan op ander moment een duurloop in zone 1. Vraag je trainer om advies.
tz = tempo zone
sp = serie pauze
p = pauze
© 2023
– IKBENDELOPER –
